Finden Sie zurück zur Ruhe
Sanfte, bewährte Techniken für sofortige Hilfe bei Angst und Panikattacken. Sie sind nicht allein – ein friedvoller Weg zurück zur inneren Ruhe ist möglich.
🌿 Sofort-Hilfe erhalten🆘 Akuter Notfall?
Bei Suizidgedanken oder akuter Gefahr:
Telefonseelsorge: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 (24h kostenlos)
Notruf: 112
🌿 Sofort-Hilfe bei Panikattacken
4-7-8 Atemtechnik
Diese bewährte Technik aktiviert den Parasympathikus und beruhigt sofort
Folgen Sie dem beruhigenden Rhythmus des Kreises:
1. Kreis wird größer → Ruhig durch die Nase einatmen (4 Sekunden)
2. Kreis bleibt groß → Sanft den Atem halten (7 Sekunden)
3. Kreis wird kleiner → Langsam durch den Mund ausatmen (8 Sekunden)
? Diese Technik ist besonders wirksam bei akuter Panik und aktiviert das parasympathische Nervensystem.
5-4-3-2-1 Erdungstechnik
Bringen Sie sich zurück ins Hier und Jetzt:
- 5 Dinge, die Sie sehen können
- 4 Dinge, die Sie hören können
- 3 Dinge, die Sie berühren können
- 2 Dinge, die Sie riechen können
- 1 Ding, das Sie schmecken können
Diese Technik holt Sie aus dem Gedankenkarussell und verankert Sie im gegenwärtigen Moment.
Progressive Muskelentspannung
Schritt für Schritt zur körperlichen Ruhe:
Spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen für 5 Sekunden an und entspannen Sie sie dann bewusst. Beginnen Sie mit den Füßen und arbeiten Sie sich langsam nach oben vor.
- Füße und Waden anspannen
- Oberschenkel und Gesäß
- Bauch und Rücken
- Hände und Arme
- Schultern und Nacken
Gedankenstopp-Technik
Unterbrechen Sie das Gedankenkarussell:
Sagen Sie innerlich oder laut „STOPP!“ und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf etwas anderes:
- Zählen Sie rückwärts von 100 in 7er-Schritten
- Beschreiben Sie detailliert einen Gegenstand
- Nennen Sie 10 Städte mit dem Buchstaben „B“
- Summen Sie Ihr Lieblingslied
Das Gehirn kann sich nur auf eine Sache konzentrieren – nutzen Sie das zu Ihrem Vorteil.
🌱 Langfristige Hilfe & Heilung
🧘 Achtsamkeitsmeditation – Schritt für Schritt
Warum es funktioniert: Regelmäßige Meditation verändert Ihr Gehirn. Nach 8 Wochen zeigen Scans eine Vergrößerung der Bereiche für Emotionsregulation.
📋 Ihr 4-Wochen Plan:
Woche 1-2: Fundament (5 Min täglich)
Apps: 7Mind (kostenloser Grundkurs), Headspace (Testphase), Insight Timer (kostenlos)
🎯 Tägliche 5-Min Routine:
- Vorbereitung: Aufrecht hinsetzen, Füße auf dem Boden
- Ankommen: 3 tiefe Atemzüge
- Atembeobachtung: 3 Min auf Ein- und Ausatmen konzentrieren
- Abschluss: Langsam Augen öffnen
Woche 3-4: Vertiefung (10 Min täglich)
- Bei wandernden Gedanken: „Denken“ sagen und zum Atem zurück
- Körper-Scan einbauen
- Verschiedene Zeiten testen
🆘 Schnell-Meditation bei akuter Angst (2 Min):
- 1. Hinsetzen, Füße fest auf dem Boden
- 2. 4-7-8 Atmung: 4 Sek einatmen, 7 Sek halten, 8 Sek ausatmen
- 3. „Das sind nur Gedanken, nicht die Realität“
🔄 Gedanken hinterfragen
Ziel: Angstauslösende Gedanken durch realistische Alternativen ersetzen.
🔍 Die 4-Schritte:
- Erkennen: „Ich bemerke den Gedanken: ‚Das wird eine Katastrophe'“
- Hinterfragen: „Ist das realistisch? Welche Beweise habe ich?“
- Alternativen: „Was sind andere mögliche Ausgänge?“
- Neue Bewertung: „Auch wenn es schwierig wird, kann ich damit umgehen“
📖 Beispiel:
Angstgedanke: „Wenn ich stottere, denken alle, ich bin inkompetent.“
Realistische Alternative: „Menschen machen Fehler. Stottern sagt nichts über meine Kompetenz aus.“
🛑 Sanfte Exposition
Grundprinzip: Ihr Gehirn lernt durch sichere Begegnungen: „Das ist nicht gefährlich.“
📊 Ihr Plan:
Listen Sie 5-8 Situationen auf, die Angst auslösen (von 1-10 bewerten).
Beispiel Soziale Angst:
- Stufe 2: Augenkontakt mit Kassierer
- Stufe 3: „Danke“ sagen
- Stufe 4: Nach dem Weg fragen
- Stufe 5: Small Talk mit Nachbar
- Stufe 6: An Gruppengespräch teilnehmen
📋 Regeln:
- Mit Stufe 2-3 beginnen
- Jede Stufe 5x wiederholen
- Bis Angst um 50% abnimmt
- Nur bei stabiler Verfassung üben
💚 Ganzheitlicher Lebensstil
Das Fundament: Ein angstreduzierender Lebensstil ist wie ein Schutzschild für Ihre Psyche.
😴 Schlaf (7-9 Stunden):
- 21:00: Handy aus, warmes Bad, Entspannungstee
- 21:30: Lesen, sanfte Musik
- 22:00: Ins Bett, Dankbarkeits-Liste
- Umgebung: 16-18°C, dunkel, ruhig
🥗 Ernährung:
- Gut für Nerven: Lachs, Walnüsse, Spinat, Joghurt, Bananen
- Meiden: Koffein nach 14 Uhr, Alkohol, Zucker
- Timing: Regelmäßige Mahlzeiten, nicht hungern
🚶♀️ Bewegung:
Einsteiger (Woche 1-4):
- Täglich: 15-20 Min Spaziergang
- 2x/Woche: Yoga, Schwimmen (20-30 Min)
Fortgeschritten (ab Woche 5):
- 3x/Woche: Ausdauertraining (30-45 Min)
- 2x/Woche: Krafttraining (20-30 Min)
🆘 Notfall-Bewegung bei Angst:
- Sofort: 2 Min auf der Stelle joggen
- Draußen: 5 Min schneller Spaziergang
- Drinnen: 3 Min Treppen steigen
📊 Fortschritts-Tracking:
Führen Sie ein 2-Minuten Tagebuch:
Beispiel:
Datum: 15.03.2024
Angstlevel: Morgen 7, Abend 3
Techniken: Atmung, Spaziergang
Auslöser: E-Mail schreiben
Was half: Gedanken hinterfragt
💪 Warum Tracking wirkt: Sie erkennen Trigger, sehen Fortschritte, entwickeln Selbstvertrauen.
💚 Meine persönlichen Empfehlungen
Die Produktempfehlungen auf dieser Seite beruhen auf meinen persönlichen Recherchen und den Erfahrungen anderer Betroffener. Sie ersetzen nicht die professionelle medizinische Beratung. Sprechen Sie vor der Anwendung immer mit Ihrem Arzt oder Therapeuten.
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- Über 70% der Patienten benötigen weniger als 6 Sitzungen
- Wissenschaftlich fundiert, aber einfach erklärt
- Praktische Sofort-Hilfe-Techniken für den Alltag
- Konkrete Übungen zum sofortigen Umsetzen
Das einzige Lavendelöl-Arzneimittel mit Silexan®:
- Wissenschaftlich bewiesene Wirkung bei Angst und Unruhe
- Bessert in der Folge auch unruhebedingte Schlafstörungen
- Macht nicht müde am Tag, keine Gewöhnung oder Abhängigkeit
- Aus kontrolliertem Anbau von echtem Arznei-Lavendel
- Keine Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten
- Von Fachärzten empfohlen, Apotheken-exklusiv
Der umfassende Schritt-für-Schritt Kurs zur Überwindung von Angststörungen:
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- Bewährte Techniken aus Therapie und Coaching kombiniert
- Persönliche Betreuung und Community-Zugang
- Lebenslanger Zugang + regelmäßige Updates
- 30 Tage Geld-zurück-Garantie
🔍 Angstsymptome erkennen
Angststörungen äußern sich vielfältig. Das Erkennen der Symptome ist der erste Schritt zur Heilung:
Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Atemnot, Schwindel, Übelkeit, Muskelverspannungen, Kloß im Hals, Hitzewallungen, Kälteschauer, Brustenge, Magenschmerzen, Durchfall oder Verstopfung, Schluckbeschwerden, Taubheitsgefühle in Händen oder Füßen
Intensive Angst, Panikgefühle, Nervosität, innere Unruhe, Gereiztheit, Gefühl der Hilflosigkeit, Verzweiflung, emotionale Taubheit, Gefühl des „Neben-sich-Stehens“ (Depersonalisation), überwältigende Sorgen, Angst vor Kontrollverlust
Katastrophendenken, Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit, endloses Grübeln, „Was-wäre-wenn“-Gedanken, Gedankenkreisen, Blackouts, Verwirrtheit, Derealisation (Gefühl der Unwirklichkeit), Schwierigkeiten bei Entscheidungen, negative Gedankenschleifen
Vermeidung bestimmter Situationen, sozialer Rückzug, Kontrollverhalten, Rastlosigkeit, Schlafprobleme, Appetitlosigkeit oder Heißhunger, übermäßige Vorsicht, Fluchtverhalten, häufiges Überprüfen (Türen, Fenster), Prokrastination, sozialer Rückzug
🤝 Professionelle Hilfe finden
🩺 Psychotherapie – Ihr Weg zur Heilung
Eine Psychotherapie ist bei Angststörungen sehr effektiv und kann Ihnen nachhaltig helfen. Die Erfolgsquoten sind ermutigend – Sie sind nicht allein auf diesem Weg.
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Kognitive Verhaltenstherapie (KVT):
Hilft dabei, angstauslösende Gedankenmuster zu erkennen und zu verändern. Diese Therapieform ist besonders effektiv bei Angststörungen und zeigt oft bereits nach wenigen Sitzungen erste Erfolge. Sie lernen praktische Techniken für den Alltag.
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EMDR (Eye Movement Desensitization):
Besonders wirksam bei traumabedingten Ängsten und Panikstörungen. Diese innovative Methode nutzt bilaterale Stimulation, um belastende Erinnerungen zu verarbeiten und deren emotionale Ladung zu reduzieren.
-
Tiefenpsychologische Therapie:
Erforscht die tieferen Wurzeln der Angst für nachhaltige Heilung. Diese Therapieform hilft dabei, unbewusste Konflikte und frühe Prägungen zu verstehen, die zur Entstehung der Angststörung beigetragen haben.
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Achtsamkeitsbasierte Therapien:
Verbinden moderne Psychologie mit bewährten Entspannungstechniken. MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) und ähnliche Ansätze lehren, mit Angstgedanken gelassener umzugehen.
🆘 Krisen-Hotlines (24h kostenlos & anonym)
Telefonseelsorge:
0800 111 0 111 oder
0800 111 0 222
Nummer gegen Kummer (Erwachsene):
0800 111 0 550
Muslimisches SeelsorgeTelefon:
030 44 35 09 821
Online-Beratung für junge Menschen:
u25-deutschland.de
(für unter 25-Jährige)
📍 Wichtige Anlaufstellen für Hilfe
🔍 Therapeutensuche der PsychotherapeutenkammerOffizielle Suche nach Kassenplätzen in Ihrer Nähe – kostenlos und seriös 📞 Terminservicestellen (116 117)
Kostenlose Vermittlung von Therapieplätzen – deutschlandweit verfügbar 👥 Angst-und-Panik-Hilfe e.V.
Selbsthilfegruppen, Informationen und Austausch mit Betroffenen